أطعمة حاول الأبتعاد عنها أثناء الإفطار
“أطعمة قد تضر بصحتك عند تناولها في وجبة الفطور.. تعرف عليها”
يتفق العديد من الخبراء على أنه يجب أن تكون وجبة الإفطار صحية، ولكنهم دائمًا ما يختلفون حول موعد تناول الوجبة الأولى، وقد تسبب بعض الخيارات الصحية في الواقع ضررًا أكثر من نفعها عند تناولها على معدة فارغة.
وأشار الخبراء إلى أنه من بين هذه الخيارات الصحية “الضارة”، نجد فاكهة الموز، الذي يُعرف بأنه غنيٌ بالمعادن والفيتامينات والألياف، والذي يعتمده الكثيرون كوجبة فطور في الصباح، لكن تناوله على معدة فارغة يمكن أن يخل بالتوازن الحمضي القاعدي ويسبب المزيد من المشاكل.
وقالت ناتالي كوموفا، الخبيرة في قسم اللياقة البدنية في JustCBD: “يعد الموز مصدرًا مهما للمغنيسيوم والبوتاسيوم. وهذه المعادن لها مجموعة من الفوائد الصحية، ولكن تناولها على معدة فارغة في الصباح يمكن أن يضر بصحتك. وعندما يهبط البوتاسيوم والمغنيسيوم على معدة فارغة بعد ساعات من الصيام، فمن المحتمل حدوث اضطراب في التوازن الحمضي القاعدي في الدم”. وفقا لروسيا اليوم.
وأوضح إبريل جاميسون، خبير التغذية ومؤسس شركة Brew That Coffee، أن الفاكهة الشعبية يمكن أن تؤدي إلى زيادة مؤقتة في قلوية الدم.
وشرح خبير التغذية: “يمكن أن يؤدي ذلك إلى استجابة تعويضية في الجسم، ما يؤدي إلى إطلاق مركبات عازلة للحمض، مثل البيكربونات، لاستعادة التوازن الحمضي القاعدي في الدم. ولكن إذا فشلت هذه الاستجابة التعويضية، فإن الاختلال في التوازن الحمضي القاعدي يمكن أن يؤدي إلى حالات تعرف باسم الحماض والقلاء.
وأوضحت كوموفا: “الحماض ناتج عن وجود الكثير من الأحماض في الدم، ما يجعل مستويات الحموضة في الدم تنخفض إلى أقل من 7.35. ويحدث القلاء عندما يكون هناك تراكم مفرط للقواعد في الجسم، ما يجعل مستويات الحموضة في الدم ترتفع فوق 7.45”.
ويمكن أن يؤدي الحماض إلى ظهور أعراض مثل ضيق التنفس والتعب والارتباك، في حين أن القلاء يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والدوار وارتعاش العضلات.
وقال جاميسون: “إذا واجهت أيا من الأعراض المذكورة أعلاه، فقد يكون من المفيد زيارة الطبيب لإجراء فحص دم لتحديد التوازن الحمضي القاعدي في الدم. وأهم خطوة هي اتخاذ الإجراءات اللازمة لاستعادة التوازن الحمضي القاعدي في الدم. ويمكن تحقيق ذلك من خلال التعديلات الغذائية، مثل تقليل تناول الأطعمة الحمضية وزيادة تناولك للأطعمة القلوية”.
وتشمل الأطعمة عالية الحموضة السكر وبعض منتجات الألبان والأطعمة المصنعة والليمون، بينما تشمل الأطعمة القلوية الخضروات والمكسرات والبقوليات.
ولتجنب مخاطر القلاء والحماض، أكدت كوموفا أنه يجب “تجنب” تناول الموز على الإفطار. ومع ذلك، إذا كنت من محبي هذه الفاكهة وتستمتع بتناولها في الصباح، فيجب عليك إقرانها بأطعمة أخرى، مثل مصادر للبروتين، كزبدة اللوز أو الزبادي اليوناني.
وأيضا يمكن إقران الموز بالأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة، ما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين عملية الهضم.
وفي مقال نشرته مجلة (إيت ذيس) الأمريكية للتغذية، رصدت 13 نوعًا من الأطعمة ينصح المختصون في التغذية بتجنبها في الصباح.
1 حبوب الإفطار السكرية
قالت المختصة في التغذية كيلي ماك غرين، إن “بدء يومك بوعاء من حبوب الإفطار من المحتمل أن يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة لأن معظم الحبوب مصنوعة من الدقيق المكرر، مما يعني أنها منخفضة الألياف”.
وأضافت الاستشارية أنها غنية بالسكر وقليلة البروتين، وحتى الحبوب التي يُزعم أنها مصنوعة من الحبوب الكاملة، غالبًا ما تحتوي على القليل جدًّا من الحبوب الكاملة الفعلية.
2 النقانق
قالت خبيرة التغذية روكسانا ايساني “على الرغم من أن النقانق هي طعام يأكله الكثيرون في وجبة الإفطار أو في وجبة الفطور المتأخرة (برانش) نهاية الأسبوع، إلا أنها ليست الخيار المغذي في الصباح”.
وأوضحت أن النقانق مصنوعة من اللحوم المطحونة والدهون والتوابل والمنكهات، وهو ما يجعلها بحسب الطبيبة المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
وأفادت أن الأطعمة الغنية بالصوديوم قد ترفع ضغط الدم، وتضر بصحة القلب وضغط الدم الصحي، مع ارتفاع في الدهون المشبعة (الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة قد ترفع الكوليسترول الضار)، وارتفاع في السعرات الحرارية بشكل عام.
وأشارت الطبيبة إلى الربط بين اللحوم المصنعة مثل النقانق وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والسرطان.
وبدلًا منها ترشح الخبيرة خيارًا آخر عالي البروتين مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو زبدة المكسرات مثل زبدة اللوز أو زبدة بذور عباد الشمس.
3 خبز القمح
قالت خبيرة التغذية داون جاكسون بلينتر، إن خبز القمح لا يعني أنه من القمح الكامل، بل هو مجرد “خبز أبيض مكرر”، موضحة أنه يضبط مستويات السكر في الدم والطاقة على مستوى عالٍ بسرعة ومن ثم تنهار.
ونصحت المختصة بالتأكد من أن ما تتناول هو خبز القمح مع قطعة من فاكهة الأفوكادو والبيض.
4 القهوة المنكهة
تحتوي معظم مشروبات القهوة المنكهة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر وتحتوي على القليل من العناصر الغذائية أو لا تحتوي على أي مواد غذائية، كما تقول أخصائية التغذية ماجي ميشالكزيك.
واعتبرت أن التعامل مع هذا المشروب كوجبة إفطار قد يجعلك تشعر بالتوتر مع انهيار السكر في جسمك بعد فترة وجيزة (هبوط).
وأوصت بإعداد قهوة في المنزل مع الموز وزبدة اللوز وبعض العسل الصافي.
5 عصير فاكهة
أوضحت آمي شابيرو خبيرة التغذية في سلسلة (ديلي هارفست) للأكل الصحي، أنه “على الرغم من أنك قد ترغب في الحصول على فيتامين سي أو الحصول على جرعة سريعة من العناصر الغذائية، فإن العصير ليس هو السبيل لتحقيق ذلك”.
وتابعت: عندما تصنع العصير، فإنك تزيل كل الألياف وتحصل بالمقابل على كل السكر والسعرات الحرارية.
وقالت إن شرب كوب من عصير البرتقال يساوي تناول حوالي 5-6 حبات برتقال وأكثر من 300 سعرة حرارية، ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر وإن كان من الفاكهة إلى زيادة الوزن، والرغبة الشديدة في تناول مزيد من السكر، وتراجع الطاقة.
6 الكعك
يحتوي الكعك على سعرات حرارية ودهون مشبعة وسكر كما أنه منخفض جدًا في البروتين.
7 معجنات محمصة
لسوء الحظ، لا توفر معجنات الإفطار الشعبية الكثير من التغذية لجسمك، فهي مصنوعة من الحبوب المكررة، وتفتقر الحبوب المكررة إلى الفيتامينات الغنية بالمغذيات والمعادن والألياف الموجودة في الحبوب الكاملة، وعادة ما تكون غنية بالسكر.
لا تحتوي المعجنات المحشوة على فاكهة حقيقية، وبالتالي فهي تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمحتوى المائي والألياف، كما أنها قليلة البروتين، الذي يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.
وينصح الأخصائيون بصنع الخبز المحمص الصحي الخاص عن طريق تحميص قطعة من خبز القمح الكامل، وإضافة بعض زبدة الجوز أو اللوز أو زبدة الفول السوداني، وتغطيتها بشرائح من الفاكهة مثل شرائح الموز والتوت ورشها بالبذور الصحية مثل بذور الشيا أو بذور الكتان للحصول على جرعة من الدهون المنشطة للدماغ.
8 حليب نباتي
تقدم معظم المقاهي حليبًا نباتيًا منخفض البروتين ومُحلى مسبقًا.
وعلى الرغم من أن الكافيين قد يمنحك دفعة من الطاقة، إلا أن أحد هذه المشروبات لن تمنحك الوقود الذي يحتاجه الجسم لوقت طويل.
يمكنك أن تسأل المقهى الخاص بك عما إذا كان لديهم حليب نباتي غير محلى، أو صنع مشروبك في المنزل باستخدام حليب غير محلى.
9 الحبوب الجافة
أوضحت أخصائية التغذية آمي شابيرو أن الحبوب الجافة لا تشبع الجوع لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف، وبالتالي فهي سريعة الهضم، وتجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة وتبحث عن شيء آخر لتأكله.
واعتبرت أن بدء يومك بهذه الطريقة يمكن أن يؤدي سريعًا إلى انخفاض نسبة السكر في الدم وانخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في السكر.
10 زبادي منكه خالي الدسم
اعتبرت كيلي ماك غرين الزبادي العادي، وخاصة اليوناني، خيارًا رائعًا في الصباح لأنه غني بالبروتين والكالسيوم، وأوصت بتجنب الزبادي المنكه الخالي من الدسم لأن معظم العلامات التجارية تعوض نقص الدهون عن طريق إضافة المزيد من السكر، ونتيجة لذلك، ينتهي الأمر بالعديد من أنواع الزبادي المنكهة الخالية من الدسم بالسكر نفسه، إن لم يكن أكثر.
11 عصائر مصنعة
على الرغم من أن العصائر المصنعة قد تدعي أنها تحتوي على فواكه وخضروات، لكن إذا نظرت إلى قائمة مكوناتها فستجدها تحتوي على مواد بدلاً من الفاكهة الحقيقية التي تفتقر إلى الألياف الغذائية.
تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي بشكل عام، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تقول الدكتورة إساني.
ويقترح الأخصائيون صنع العصير أو مشروب البروتين في المنزل، عبر خلط أي من السوائل بمصدر للبروتين (الجبن أو الزبادي اليوناني) والدهون الصحية (بذور الشيا، والمكسرات أو بذور الكتان والأفوكادو) مع الفواكه وبعض الخضر (السبانخ الصغيرة أو اللفت الصغير).
12 خبز البيغل
تقول شابيرو، إنه على الرغم من كونه لذيذًا إلا أنه مليء بالكربوهيدرات التي تُشعرك بالشبع لفترة قصيرة ثم تجعلك تشعر بالخمول والجوع.
كما أن ما تصنعه به مليء بالدهون المشبعة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول وانسداد الشرايين، كما أنه كثيف ويعادل 5-7 شرائح من الخبز العادي.
13 زبادي نباتي محلى
تقول خبيرة التغذية داون جاكسون بلينتر، إن معظم أنواع الزبادي النباتي منخفضة في البروتين ومحلاة بدرجة عالية.
وإذا كنت تحب الزبادي النباتي، فحاول الحصول على أصناف غير محلاة وأضف الفاكهة الطازجة والمكسرات للحصول على بروتين نباتي مضاف.
أما للحصول على بديل أكثر تغذية، فكر في بودنغ الشيا، إذ تحتوي بذور الشيا بشكل طبيعي على الألياف والبروتين والدهون الجيدة.
لن تمنحك الوقود الذي يحتاجه الجسم لوقت طويل.
يمكنك أن تسأل المقهى الخاص بك عما إذا كان لديهم حليب نباتي غير محلى، أو صنع مشروبك في المنزل باستخدام حليب غير محلى.
9 الحبوب الجافة
أوضحت أخصائية التغذية آمي شابيرو أن الحبوب الجافة لا تشبع الجوع لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف، وبالتالي فهي سريعة الهضم، وتجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة وتبحث عن شيء آخر لتأكله.
واعتبرت أن بدء يومك بهذه الطريقة يمكن أن يؤدي سريعًا إلى انخفاض نسبة السكر في الدم وانخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في السكر.
10 زبادي منكه خالي الدسم
اعتبرت كيلي ماك غرين الزبادي العادي، وخاصة اليوناني، خيارًا رائعًا في الصباح لأنه غني بالبروتين والكالسيوم، وأوصت بتجنب الزبادي المنكه الخالي من الدسم لأن معظم العلامات التجارية تعوض نقص الدهون عن طريق إضافة المزيد من السكر، ونتيجة لذلك، ينتهي الأمر بالعديد من أنواع الزبادي المنكهة الخالية من الدسم بالسكر نفسه، إن لم يكن أكثر.
11 عصائر مصنعة
على الرغم من أن العصائر المصنعة قد تدعي أنها تحتوي على فواكه وخضروات، لكن إذا نظرت إلى قائمة مكوناتها فستجدها تحتوي على مواد بدلاً من الفاكهة الحقيقية التي تفتقر إلى الألياف الغذائية.
تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي بشكل عام، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تقول الدكتورة إساني.
ويقترح الأخصائيون صنع العصير أو مشروب البروتين في المنزل، عبر خلط أي من السوائل بمصدر للبروتين (الجبن أو الزبادي اليوناني) والدهون الصحية (بذور الشيا، والمكسرات أو بذور الكتان والأفوكادو) مع الفواكه وبعض الخضر (السبانخ الصغيرة أو اللفت الصغير).
12 خبز البيغل
تقول شابيرو، إنه على الرغم من كونه لذيذًا إلا أنه مليء بالكربوهيدرات التي تُشعرك بالشبع لفترة قصيرة ثم تجعلك تشعر بالخمول والجوع.
كما أن ما تصنعه به مليء بالدهون المشبعة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول وانسداد الشرايين، كما أنه كثيف ويعادل 5-7 شرائح من الخبز العادي.
13 زبادي نباتي محلى
تقول خبيرة التغذية داون جاكسون بلينتر، إن معظم أنواع الزبادي النباتي منخفضة في البروتين ومحلاة بدرجة عالية.
وإذا كنت تحب الزبادي النباتي، فحاول الحصول على أصناف غير محلاة وأضف الفاكهة الطازجة والمكسرات للحصول على بروتين نباتي مضاف.
أما للحصول على بديل أكثر تغذية، فكر في بودنغ الشيا، إذ تحتوي بذور الشيا بشكل طبيعي على الألياف والبروتين والدهون الجيدة.
